नींद नहीं आने के उपाय: बिना दवा के अनिद्रा से छुटकारा कैसे पाएं

नींद नहीं आने के उपाय: बिना दवा के गहरी नींद के 12 असरदार तरीके

लेखिका: डॉ. नीलम जोशी

क्या आप रात भर करवटें बदलते रहते हैं? क्या मोबाइल पर समय बिताते हुए सुबह होने का इंतज़ार करते हैं? अगर हाँ, तो आप अकेले नहीं हैं। भारत में हर 3 में से 1 व्यक्ति नींद ना आने की समस्या यानी अनिद्रा (Insomnia) से जूझ रहा है।

अनिद्रा क्या होती है? (What is Insomnia?)

अनिद्रा एक नींद से जुड़ी समस्या है जिसमें व्यक्ति को समय पर नींद नहीं आती या बार-बार नींद टूट जाती है। इससे मानसिक और शारीरिक दोनों पर बुरा असर पड़ता है।

अनिद्रा के प्रकार:

• अस्थायी अनिद्रा: कुछ दिनों तक नींद ना आना
• दीर्घकालिक अनिद्रा: हफ्तों या महीनों तक चलने वाली नींद की कमी

नींद ना आने के कारण (Causes of Insomnia)

• तनाव, चिंता और डिप्रेशन
• अत्यधिक मोबाइल या स्क्रीन समय
• कैफीन या शराब का अधिक सेवन
• रात को भारी भोजन
• हार्मोनल बदलाव
• अनियमित दिनचर्या

नींद नहीं आने के लक्षण (Symptoms of Insomnia)

• नींद आने में कठिनाई
• रात में बार-बार जागना
• सुबह जल्दी उठ जाना
• दिनभर थकान और चिड़चिड़ापन
• ध्यान केंद्रित करने में परेशानी

नींद नहीं आने के घरेलू उपाय (Home Remedies for Better Sleep)

1. गर्म दूध पिएं

रात को सोने से पहले एक गिलास हल्का गर्म दूध पीने से मेलाटोनिन हार्मोन एक्टिव होता है जो नींद लाने में मदद करता है।

2. मोबाइल और स्क्रीन से दूरी

सोने से कम से कम 1 घंटा पहले मोबाइल, लैपटॉप और टीवी से दूर रहें। ब्लू लाइट मेलाटोनिन को दबाती है।

3. गहरी साँस लेने की तकनीक

4-7-8 ब्रीदिंग एक्सरसाइज करें — 4 सेकंड सांस लें, 7 सेकंड रोकें, 8 सेकंड में छोड़ें।

4. सोने का समय तय करें

हर दिन एक ही समय पर सोएं और जागें। इससे बायोलॉजिकल क्लॉक सेट होती है।

5. योग और ध्यान

ध्यान और प्राणायाम मानसिक तनाव को कम करते हैं जिससे नींद जल्दी आती है।

6. तुलसी या कैमोमाइल चाय

तुलसी या कैमोमाइल टी सोने से पहले लेने से मन शांत होता है और नींद में सहायता मिलती है।

7. रात को हल्का भोजन करें

भारी और तैलीय खाना नींद में बाधा डालता है। रात में खिचड़ी, सूप या सलाद लें।

8. किताब पढ़ना

सोने से पहले हल्की किताब पढ़ना आपके दिमाग को रिलैक्स करता है।

9. कमरे का तापमान नियंत्रित करें

कमरा न बहुत गर्म हो न बहुत ठंडा। 22–24°C आदर्श तापमान है।

10. तेज रोशनी बंद करें

डिम लाइट या नाइट लैंप का इस्तेमाल करें। तेज रोशनी नींद को रोकती है।

11. सोने से पहले स्नान

गुनगुने पानी से नहाने से शरीर रिलैक्स होता है और नींद जल्दी आती है।

12. लेवेंडर ऑयल का प्रयोग

लेवेंडर एसेंशियल ऑयल को तकिए पर छिड़कने से दिमाग शांत होता है और नींद आती है।

नींद ना आने पर क्या न करें? (What Not To Do?)

• कैफीन (चाय, कॉफी) का सेवन रात को न करें
• मोबाइल या लैपटॉप पर घंटों समय न बिताएं
• नींद ना आने पर बिस्तर पर पड़े न रहें — उठकर किताब पढ़ें या ध्यान करें

कब डॉक्टर से मिलना चाहिए?

अगर उपरोक्त उपायों के बावजूद भी लगातार 2 हफ्तों से ज्यादा नींद नहीं आ रही है, तो आपको स्लीप स्पेशलिस्ट से परामर्श लेना चाहिए।

अनिद्रा के लिए योगासन

• शवासन
• वज्रासन
• भ्रामरी प्राणायाम
• अनुलोम-विलोम

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हमारी राय: Neelam Joshi Tips

नींद की समस्या को नजरअंदाज करना ठीक नहीं। यह आपकी सेहत और मानसिक स्थिति दोनों को बिगाड़ सकती है। जीवनशैली में बदलाव, तनाव नियंत्रण और प्राकृतिक उपाय अपनाकर आप फिर से गहरी और सुकून भरी नींद पा सकते हैं।

लेखिका: डॉ. नीलम जोशी, हेल्थ स्पेशलिस्ट | www.apkadoctor.in

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